Βρισκόμαστε λίγο πριν κάνει τη μεγάλη του είσοδος ο Αύγουστος, και πολλοί από εμάς επιδιώκουμε ακόμα την όσο το δυνατόν πιο καλή φυσική μας κατάσταση στη παραλία. Χιλιάδες άντρες καταναλώνουν καθημερινά πολλές ώρες στα γυμναστήρια, αλλά πολλοί εξ αυτών έχουν τον παράπονο πως δεν βλέπουν στο σώμα τους ένα αποτέλεσμα αντίστοιχο της προσπάθειας τους.
Έτσι, πάνω στον ‘’πανικό’’ τους οδηγούνται σε άλλες λύσεις, όπως τη σκόνη πρωτείνης, ή και σε ακόμα πιο ‘’βαριές’’ περιπτώσεις όπως η κρεατίνη. Σίγουρα όλα αυτά, με το κατάλληλο μέτρο, βοηθούν. Παρ’ όλα αυτά, μήπως για αρχή να δοκιμάζαμε κάτι ποιο φυσικό και προφανώς με λιγότερο κόστος;
Για αρχή λοιπόν θα σας παρουσιάσουμε ένα πρόγραμμα εκγύμνασης του σώματος που περιλαμβάνει ασκήσεις οι οποίες θα αυξήσουν τον όγκο των μυών σας, ενώ παράλληλα θα σας δώσουμε και ορισμένα ‘’tips’’ τα οποία πρέπει να ακολουθήσετε και τα οποία σχετίζονται με το είδος των ασκήσεων, αλλά και με τη διατροφή.
Το ιδανικό είναι να χωρίσετε την εβδομαδιαία επίσκεψη σας στο γυμναστήριο σε τρία μέρη. Τη πρώτη μέρα δικέφαλα και στήθος, την δεύτερη μέρα πλάτη και τρικέφαλα, και την τρίτη ώμους και πόδια.
Δικέφαλα:
- Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες καθιστός (Dumbbell Incline Curl) 4 σετ χ 12-10-8-6
- Κάμψεις σφυριά όρθιος (Dumbbell Hammer Curl) 3 σετ χ 12-10-8
- Συγκεντρωτικές κάμψης με αλτήρα καθιστός (Dumbbell Concentration Curl) 3 σετ χ 12
Στήθος:
- Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα (Barbell Bench Press) 4 σετ χ 12-10-8-6
- Ανοίγματα στον επικλινή πάγκο με αλτήρες (Dumbbell Incline Fly) 4 σετ χ 12-10-10-8
- Πιέσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες (Dumbbell Incline Bench Press) 4 σετ χ 10-8-6-6
- Κρος οβερ (cable crossover) 3 σετ χ 12-10-8
- Πιέσεις στον κατακλινή με αλτήρες (Dumbbell Decline Bench Press) 3 σετ χ 10-8-8
Πλάτη
- Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία (Cable Pulldown) 4 σετ χ 12-10-10-8
- Άρσεις θανάτου με λυγισμένα πόδια (Barbell Straight-back Stiff-leg Deadlift) 4 σετ χ 12-10-8-6 μέγιστο
- Κωπηλατική με ίσια μπάρα (Barbell Bent-over Row) 3 σετ χ 10-8-6
- Καθιστή κωπηλατική στο τροχαλία με κλειστή λαβή (Cable Seated Row) 3 σετ χ 12-10-8
- Τροχαλία (Cable Bent-over Pullover) 3 σετ χ 10-8-8
Ώμοι, τραπεζοηδείς:
- Εμπροσθολαίμιες πιέσεις στο σμιθ (Smith Shoulder Press) 4 σετ χ 12-10-8-6
- Πλάγιες άρσεις με αλτήρες (Dumbbell Lateral Raise) 3 σετ χ 10
- Εμπροσθολαίμιες άρσεις με αλτήρες (Dumbbell Front Raise) 3 σετ χ 10
- Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες - τραπέζιοι (Dumbbell Shrug) 3 σετ χ 12
Τρικέφαλα
- Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία (Cable Pushdown) 3 σετ χ 12-10-8
- Γαλλικές πιέσεις (Barbell Lying Triceps Extension) 3 σετ χ 10-8-6
- Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα καθιστή (Dumbbell Triceps Extension) 3 σετ χ 12-10-8
Πόδια
- Εξτένσιον τετρακεφάλων στο μηχάνημα (Lever Leg Extension) 4 σετ χ 15-12-10-8
- Καθίσματα (squat) 4 σετ x 12-10-8-6 (Αν θέλετε κάνετε άλλο ένα με μέγιστο βάρος, 4 με 6 επαναλήψεις)
- Πιέσεις στη πρέσα ποδιών (Leg Press) 3 σετ χ 12-10-10
- Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια (Barbell Stiff Leg Deadlift) 4 σετ χ 12-10-8-6
- Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων (Lever Lying Leg Curl plate loaded) 3 σετ χ 10
- Απαγωγούς (Lever Seated Hip Abduction - plate loaded) και προσαγωγούς (Lever Seated Hip Adduction - plate loaded) 3 σετ χ 15-12-12
Πάμε τώρα να δούμε ορισμένα ‘’tips’’ τα οποία παίζουν πιο σημαντικό ρόλο και από τις ίδιες τις ασκήσεις:
- Πάντα καλό ζέσταμα πριν τις ασκήσεις. Λίγος διάδρομος, και παράλληλα πριν από κάθε άσκηση, την εκτελούμε πρώτα με πολύ λίγα κιλά για να προετοιμάσουμε το σώμα μας
- Κάνουμε μικρά ενδιάμεσα διαλλείματα για να πάρουμε ανάσες. Ποτέ όμως πάνω από 3 λεπτά, καθώς χάνουμε τη ‘’ζέση’’ που έχει το σώμα μας
- Δεν μας απασχολεί να φαίνεται πως σηκώνουμε πολλά κιλά. Αν πάμε σε περισσότερα κιλά απ’ όσα μπορούμε να κάνουμε, εκτελούμε λάθος την άσκηση. Άρα χάνουμε το χρόνο μας και κινδυνεύουμε να τραυματιστούμε.
- Δεν ντρεπόμαστε να ρωτήσουμε το γυμναστή μας. Δεν είναι απαραίτητο να ξέρουμε τα πάντα. Από το να κάνουμε λάθος, καλύτερα να ρίξουμε τον εγωισμό μας.
- Ποτέ δε κρατάμε το ίδιο ακριβώς πρόγραμμα για πάνω από 2 μήνες. Δεν το αλλάζουμε φυσικά τελείως, αλλά προσθέτουμε και αφαιρούμε πάντα 1-2 ασκήσεις.
Ygeia Simera Team