Ψάχνεις να δυναμώσεις το σώμα σου άμεσα; Ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές!
YgeiaSimera.gr
Λίγο έως πολύ όλους μας απασχολεί το πώς θα βελτιώσουμε την εμφάνιση μας και πως θα δώσουμε στο σώμα μας τα χαρακτηριστικά εκείνα που το καθιστούν περισσότερο ελκυστικό.
Υπάρχει όμως μία μεγάλη κατηγορία ατόμων που ενώ αφιερώνει αρκετό χρόνο στο γυμναστήριο, δεν βλέπει διαφορά, μιας και δεν υιοθετεί το απαραίτητο εκείνο πλάνο που θα οδηγήσει σε αποτελέσματα.
Πάμε λοιπόν να δούμε ένα πλήρες και αναλυτικό πρόγραμμα που θα προσθέσει όγκο στο σώμα σας!
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα ασκήσεων:
Δικέφαλα:
- Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες καθιστός (Dumbbell Incline Curl) 4 σετ χ 12-10-8-6
- Κάμψεις σφυριά όρθιος (Dumbbell Hammer Curl) 3 σετ χ 12-10-8
- Συγκεντρωτικές κάμψης με αλτήρα καθιστός (Dumbbell Concentration Curl) 3 σετ χ 12
Στήθος:
- Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα (Barbell Bench Press) 4 σετ χ 12-10-8-6
- Ανοίγματα στον επικλινή πάγκο με αλτήρες (Dumbbell Incline Fly) 4 σετ χ 12-10-10-8
- Πιέσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες (Dumbbell Incline Bench Press) 4 σετ χ 10-8-6-6
- Κρος οβερ (cable crossover) 3 σετ χ 12-10-8
- Πιέσεις στον κατακλινή με αλτήρες (Dumbbell Decline Bench Press) 3 σετ χ 10-8-8
Πλάτη:
- Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία (Cable Pulldown) 4 σετ χ 12-10-10-8
- Άρσεις θανάτου με λυγισμένα πόδια (Barbell Straight-back Stiff-leg Deadlift) 4 σετ χ 12-10-8-6 μέγιστο
- Κωπηλατική με ίσια μπάρα (Barbell Bent-over Row) 3 σετ χ 10-8-6
- Καθιστή κωπηλατική στο τροχαλία με κλειστή λαβή (Cable Seated Row) 3 σετ χ 12-10-8
- Τροχαλία (Cable Bent-over Pullover) 3 σετ χ 10-8-8
Ώμοι, τραπεζοηδείς:
- Εμπροσθολαίμιες πιέσεις στο σμιθ (Smith Shoulder Press) 4 σετ χ 12-10-8-6
- Πλάγιες άρσεις με αλτήρες (Dumbbell Lateral Raise) 3 σετ χ 10
- Εμπροσθολαίμιες άρσεις με αλτήρες (Dumbbell Front Raise) 3 σετ χ 10
- Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες - τραπέζιοι (Dumbbell Shrug) 3 σετ χ 12
Τρικέφαλα:
- Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία (Cable Pushdown) 3 σετ χ 12-10-8
- Γαλλικές πιέσεις (Barbell Lying Triceps Extension) 3 σετ χ 10-8-6
- Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα καθιστή (Dumbbell Triceps Extension) 3 σετ χ 12-10-8
Πόδια :
- Εξτένσιον τετρακεφάλων στο μηχάνημα (Lever Leg Extension) 4 σετ χ 15-12-10-8
- Καθίσματα (squat) 4 σετ x 12-10-8-6 (Αν θέλετε κάνετε άλλο ένα με μέγιστο βάρος, 4 με 6 επαναλήψεις)
- Πιέσεις στη πρέσα ποδιών (Leg Press) 3 σετ χ 12-10-10
- Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια (Barbell Stiff Leg Deadlift) 4 σετ χ 12-10-8-6
- Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων (Lever Lying Leg Curl plate loaded) 3 σετ χ 10
- Απαγωγούς (Lever Seated Hip Abduction - plate loaded) και προσαγωγούς (Lever Seated Hip Adduction - plate loaded) 3 σετ χ 15-12-12
